超加工食品过量摄入会带来健康风险

虽有便利可口一面，但过量摄入会带来健康风险

在货架上科学识别超加工食品

谈韬

下班路上塞进嘴里的一块面包、会议间隙吃的一包饼干……这些看似寻常的零食，不仅改变着我们的饮食结构，更深刻影响着我们的健康。近年来，“超加工食品”成为健康领域的高频词。它并非传统意义上的垃圾食品，甚至常披着“方便”“代餐”的外衣，却在无形中提高了人们对高糖、高脂、高盐饮食的耐受阈值。

越来越多体重异常、代谢紊乱的患者，并非只是吃得太多，更重要的原因是：他们吃的东西加工程度太高。

超加工食品究竟会对健康造成多大影响？围绕这一问题，《柳叶刀》杂志在去年底刊登了系列论文进行探讨。其中一篇研究发现，长期以来形成的传统饮食模式正被超加工食品逐步取代，膳食整体质量随之下降。这一变化已成为多种饮食相关慢性疾病负担不断加重的重要驱动因素。

明知超加工食品会影响健康，我们为什么越来越离不开它？

一种“不划算”的选择

到底什么是超加工食品？目前国际上较通行的NOVA食品分级系统，根据加工程度将食品大致分为四类：

第一类是未经加工或仅进行极少加工的食物。比如新鲜蔬菜、水果、肉类和全谷物。这类食物未经深度加工，保留了完整的食物结构，是营养学中强调的“原型食物”，也是健康的选择。

第二类是用于烹饪的加工调料。比如油、盐、糖等，这些是从天然食材中提取的调味品，它们本身不是主食，在烹饪过程中扮演“放大风味”的角色。

第三类是传统意义上的加工食品。比如水果罐头、奶酪、面包、腌制食品等。这类食品通常由第一类食物加上第二类原料制成，加工的目的是为了延长保质期或改善口感。

第四类才是真正意义上的超加工食品，它们并非简单加工制成，而是一些高度依赖工业配方的产物。这类食品往往已经无法直接对应某一种天然食材，而是由多种提取物、精制原料和食品添加剂重新“拼装”而成。

判断一顿饭是否健康，最直观的方法是：看看还能不能认出它用的原材料是什么。如果食物已经失去了原本形态，只剩下统一的口感和浓烈的味道，那么它的加工程度往往不低。

超加工食品解决了快速和方便用餐的问题，它们普遍保质期长、运输成本低、口味高度标准化，能在任何时间、任何地点被快速获取。但从营养密度来看，它却并不“划算”——营养密度是指食物中所含营养素（如维生素、蛋白质、膳食纤维）与热量的比例，用于衡量食物在提供能量的同时，能为身体提供的营养物质的丰富程度。

超加工食品的营养密度相对低。以薯片这一典型的超加工食品为例，在生产流程中，作为原材料的马铃薯会被粉碎、脱水、提取淀粉，再与油脂、调味料混合，最后塑形、油炸。因此，薯片口感稳定、味道统一，但在制作过程中已极大流失了马铃薯原本富含的钾、维生素C和膳食纤维。对比同等重量的薯片和水煮马铃薯，前者的营养价值比后者低得多，但热量却高得多。

对抗诱惑，学会“慢下来”

研究显示，日常饮食中超加工食品的占比越高，游离糖、饱和脂肪等成分就越多，膳食纤维、蛋白质等营养素的摄入占比则越少。因此，超加工食品与体重增加、代谢异常之间存在明显关联。

近年发表在国际医学期刊上的多项研究显示，超加工食品摄入比例越高，高血压、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险随之上升。更值得警惕的是，这种影响并不局限于身体，超加工食品摄入过量导致的体重变化，会影响心理状态。

超加工食品带来健康风险的另一面，是“吃得停不下来”的诱惑。这该怎么办？

我们的建议是：吃得慢一点！不少人觉得超加工食品更美味，这是因为超加工食品击中了人类在进食过程中对“愉悦”的本能偏好。糖、脂肪和盐被称为食品工业的“金三角”，它们可以迅速刺激味觉和奖赏系统，带来即时满足感，让人越吃越快，不知不觉中吃得更多。

研究显示，进食的同时肠道会分泌“饱腹激素”，这些信号通过神经传递到大脑需要15到20分钟，如果吃得太快，大脑还没来得及接收信号，就已经吃了过量的食物。吃得慢点，咀嚼次数随之增加，食物在胃里缓慢堆积，饱腹信号就能和进食节奏同步，当我们感觉饱时，摄入的热量刚好满足需求。

还有一条建议是：选得慢一点！去食堂或餐厅点菜时，不要急于下决定，不妨放慢速度，先浏览一下菜单：判断哪些菜肴保持了食物的原型，哪些属于添加很多调料或是深加工过的菜品。根据自己的营养需求，规划好一顿饭里的蔬菜、蛋白质、脂肪占比后，再去取菜，这时能更清楚地选择适合自己的餐点。

科学识别，把握饮食主动权

日常生活中，我们并不是要完全拒绝超加工食品，关键在于不能让它们取代日常饮食中的主食、蔬菜和天然高蛋白食物。购物时，可以有意识地辨别超加工食品。一般来说，如果一款食品的配料表中，排在前几位的是白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精、乳化剂等高度精制成分，同时夹杂着多种看不懂的化学名词，那么它很可能属于超加工食品。相反，原料结构简单、能清楚对应到日常食材的食品，加工程度通常相对较低。

在选购零食时，优先选择原味坚果、酸奶而非调味款；准备早餐时，用鸡蛋、牛奶、全麦面包替代甜味面包和即冲谷物；外卖选择上，尽量挑选看得见原料的菜品，而不是高度调味、口感高度统一的加工组合。

同时要注意，“零添加”“无防腐剂”并不等同于“非超加工”，因为不少超加工食品在生产过程中就可以实现在不添加防腐剂的前提下更长的保质期。

食品工业本身解决了食品安全、保存和稳定供应等现实问题，超加工食品在某些情况下也确实有它的便利和价值。学会辨别超加工食品，并不是要谈之色变，而是让人更清楚自己在吃什么，主动拥抱一个更健康的饮食结构。

（作者为上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主管营养师，本文由本报记者张菲垭整理）