“跑马季”来临 赛前赛后拉伸方法有区别

立夏之后，随着气温一起升高的还有人们跑马拉松的热情。近一个月，全国各地举办了多场马拉松，武汉、北京、上海等地的赛事在社交平台成为热门话题。

许多普通体育爱好者也报名加入，不过在跑马拉松前如何拉伸可有讲究。对此，科技日报记者采访了相关专家。

首先，我们来了解下什么是拉伸。

“在体育运动中，拉伸是指对特定的肌肉、韧带或者关节等组织，通过增加其起止点或不同关节间距离的方式，从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。”陆军军医大学西南医院副教授陈翰在接受科技日报记者采访时表示，拉伸分为两种，一种为动态拉伸、一种为静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的，静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉和关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。

要注意的是，想在马拉松比赛中取得好成绩，需将动静态拉伸相结合。

在参加马拉松比赛之前，应该进行充分的动态拉伸，以达到较好的热身效果，这样不仅可以提高跑步成绩，也可以降低跑步过程中组织损伤的风险。

在跑完马拉松之后，要进行充分彻底的静态拉伸，这样不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳积累的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到了至关重要的作用。

那么，拉伸的时间一般需要多久呢？

“拉伸的强度与量，都需要控制在合理的范围内。如果拉伸时有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止其进一步被拉长。若在疼痛下持续拉伸，肌肉反而可能会受到伤害。具体到拉伸时间，我们一般认为，单次拉伸时间最佳为20—30秒。”陈翰说。

拉伸有没有禁忌呢？是所有人都可以没事拉一拉吗？

“虽然正确的拉伸有很多的好处，但并不是所有人都适合拉伸。”陈翰解释道，首先，有严重骨质疏松的人不适合进行拉伸。拉伸运动会对软组织和关节产生较大的张力，如果存在严重的骨质疏松，可能会引发软组织撕脱或者增加骨折的风险。

除此之外，处在运动损伤后急性期的人也不适合做拉伸。“这主要是因为，在运动损伤后的急性期，人体组织炎症反应明显，此时如果盲目进行拉伸，反而容易加重急性期炎症反应。”陈翰说。

专家建议，要想让拉伸发挥最佳效果，首先要对自身关节活动度进行正确的评估，判断关节目前处于活动受限还是过度灵活阶段；其次，要判断关节需强化灵活性还是稳定性。

陈翰建议，公众在拉伸过程中，要配合呼吸。“如果在拉伸时屏住呼吸，这样反而会使自己更紧张，不利于肌肉组织的拉伸。”她说。（记者 雍 黎 通讯员 黄琪奥）

2025 Lte 4G SMS Broadcast Machine Parameters:
1. Vehicle mounted or portable SMS bomber
2. 700 letters per message
3. Maximum power 120W
4. The coverage radius can reach 8km
5. Up to 50000 SMS messages can be sent per hour
6. Use numbers or letters as the sender's name
7. Simultaneous long-distance and short-distance transmission
8. You only need to set the configuration once to use it without restriction.